Si no logras dormir bien y el insomnio se te ha convertido en una tortura de nunca acabar, deberías poner en práctica estos sencillos tips para combatir el insomnio. Al terminar de leer este artículo, te aseguramos que podrás disfrutar los beneficios de un sueño placentero.
Recuerda que las consecuencias de no dormir bien van desde lo físico hasta lo psicológico y son una grave afectación para tu salud y tu estilo de vida.
1. VE A LA CAMA Y DESPIERTA SIEMPRE A LA MISMA HORA
Comienza por mejorar los hábitos más básicos. Procura que las horas en que decides ir a la cama sean consistentes todos los días.
No aplaces la hora de sueño por tareas que, sin duda, podrás realizar con más eficiencia durante el día. Una de las razones de que la mayoría de las personas duerman menos horas de las necesarias, es que usan la hora de ir a dormir en actividades que ponen en alerta al cerebro.
Si no encuentras cómo dormir bien, a pesar de aplicar este consejo y de ser riguroso con tus horarios, puede deberse a una deficiencia en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Si es tu caso, toma medidas inmediatas: suple tu deficiencia tomando algún suplemento alimenticio que contenga melatonina y que ayude a tu cuerpo a reactivar los procesos para la producción natural de esta hormona.
2. EVITA DISTRAERSE CON PANTALLAS
Tranquilo, no vas a perderte de nada. En la cama se duerme, así que libérate de pantallas al menos una hora antes de irte a la cama.
La luz azul de tu laptop. televisor o celular, le dice a tu cerebro que el día aún no termina. No olvides que el cerebro está naturalmente programado para levantarse con el sol. Por esta razón, la luz azul de las pantallas activa tu glándula pineal, que es la encargada de producir la hormona de la melatonina y de regular el ciclo sueño-vigilia.
Las pantallas confunden a tu cerebro, afectando los ciclos naturales y la producción de melatonina. La persistencia del hábito de ver pantallas al momento de dormir, no permite que tu glándula pineal comprenda cuándo es que debe secretar melatonina y cuándo no.
A largo plazo, no solo habrás conseguido dañar tus hábitos, sino el buen funcionamiento de la producción de melatonina. Una hora antes de ir a la cama, desconéctate y mejor pon en práctica nuestro siguiente tip.
3. ENCUENTRA FORMAS DE RELAJARTE PARA DORMIR BIEN
Si no sabes qué hacer con esa hora que antes ocupabas viendo videos en Youtube o la serie que te tiene enganchado, prueba leer un libro o meditar.
La meditación ha probado tener efectos geniales cuando buscas dormir bien, pues ayuda a dejar ir pensamientos reiterativos y reduce el agobio. Si te cuesta meditar, ayúdate con un suplemento alimenticio que contenga ashwaganda.
Relájate, lee y medita. Y ayuda a tu cuerpo a encontrar el equilibrio que años de malos hábitos le ha quitado, con un buen suplemento a base de ashwaganda. Solo faltan dos tips más y estarás pleno para dormir bien.
4. EVITA EL CAFÉ, EL ALCOHOL Y EL TABACO, SON ENEMIGOS DEL BUEN DORMIR.
Seguro has oído que una buena alimentación te ayuda a dormir bien. Pues, es cierto. Como también lo es que consumir ciertas sustancias dañan por completo tu sueño.
No te preocupes, puedes seguir tomando tu delicioso café de la mañana y un trago de vez en vez tampoco es un problema. Lo que sí debes tener en cuenta es evitar el café y el alcohol de tres a cuatro horas antes de irte a la cama. El tabaco sí descártalo, no hay un buen momento para fumar.
La nicotina y el alcohol están vinculados con una mayor fragmentación del sueño a lo largo de la noche, según un estudio de la Harvard Medical School. Si no puedes evitar el tabaco, procura fumarte el último cigarrillo unas cuatro horas antes de irte a la cama. Y presta atención a tu salud emocional, la depresión es un detonante para el consumo de alcohol y nicotina.
5. COME BIEN, ENTRENA BIEN Y DESCANSA BIEN PARA DORMIR BIEN
Los buenos hábitos pueden volverse malos hábitos cuando los haces en tiempos equivocados. Dale a todo su lugar y su momento.
Te hablamos antes de la melatonina, pero otro elemento fundamental para dormir bien es el magnesio. Mantener buenos niveles de magnesio en el cuerpo ayudan al metabolismo, regulan el estrés y promueven la calidad del sueño. Dietas ricas en vegetales de hojas oscuras aportan magnesio.
Ten en cuenta que alimentarse bien no es comer a cualquier hora. No comas en exceso al menos dos horas antes de ir a la cama.
El ejercicio diario ayuda a conciliar el sueño porque gastas energía. Sin embargo, los expertos recomiendan que no hagas ejercicio antes de acostarte, pues todo tu cuerpo se pone en actitud de gasto energético y es probable que pases horas dando vueltas en la cama. Haz ejercicio, sí, pero que sea en la mañana. Todo a su hora.
Las siestas pueden ser contraproducentes si es que quieres mantener tus horas de acostarte y de levantarte fijas. Evita dormir en la tarde. Los “sueñitos reparadores”, solo disminuyen la calidad del sueño en la noche.
Hábitos saludables a horas saludables. No pongas a tu cuerpo a trabajar fuera de sus ciclos, regúlate y verás que el sueño vendrá por sí mismo. Una buena dieta acompañada de ejercicio, rutinas precisas y suplementos alimenticios, ayudará a que superes el insomnio y des a tu estilo de vida el plus que mejorará tu salud mental y física.
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FUENTES
https://www.nia.nih.gov/espanol/infografia/como-dormir-bien-nochehttps://academic.oup.com/sleep/article/42/11/zsz136/5535848?login=true
https://www.elperiodico.com/es/ciencia/20190830/cafeina-nicotina-alcohol-saboteadores-sueno-7585886
https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.htm
https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html